Guía de biomecánica
Cómo colocar las calas: la guía completa
Es el parámetro más descuidado del bike fitting. Sin embargo, bastan unos grados de rotación o unos milímetros hacia delante o hacia atrás para que aparezca un dolor crónico de rodilla. Aquí tienes los tres parámetros, la corrección de asimetrías y lo que cambia de un sistema de calas a otro.
Módulo de calas FramIQ · gratis e ilimitado
En resumen
Punto de partida: el eje del pedal bajo la cabeza del primer metatarsiano, rotación neutra siguiendo el eje natural del pie y factor Q alineado con la anchura de la pelvis. Se ajusta en este orden: posición anteroposterior, rotación y, por último, anchura. Una asimetría entre izquierda y derecha se corrige con cuñas o alzas, no forzando una simetría perfecta.
Lo básico
Los 3 parámetros al colocar las calas
Cada cala se ajusta según tres ejes. Basta un error en uno solo para provocar dolor en la rodilla, la cadera o el pie, aunque todo lo demás de tu bike fitting sea correcto.
Rotación
El ángulo de apertura del pie respecto al eje de la bici. Tu ángulo natural, llamado ángulo de Fick, está entre 0° y +5° hacia fuera en la gran mayoría de los casos. Forzar un pie a 0° cuando su ángulo natural es de +5° supone una torsión de la rodilla en cada pedalada, es decir, unas 5.000 microtorsiones por hora.
Posición anteroposterior
La posición de la cala hacia delante o hacia atrás bajo la zapatilla. El eje del pedal debe quedar bajo la cabeza del primer metatarsiano, la base del dedo gordo. Con la cala demasiado adelantada, sobrecargas el antepié y los gemelos. Demasiado atrasada, pierdes potencia y el brazo de palanca del tobillo deja de ser el adecuado.
Factor Q, o ancho de posición
La distancia entre tus dos pies sobre los pedales. Debe corresponder a la anchura de tu pelvis. Si es demasiado ancha, la rodilla se va en valgo, hacia dentro. Si es demasiado estrecha, se va en varo. Se ajusta desplazando la cala sobre la suela, o con separadores en el eje del pedal.
Parámetro 01
Rotación: encontrar el ángulo natural de tu pie
Es el parámetro más crítico. Un mal ángulo de rotación es la primera causa del síndrome de la cintilla iliotibial, el dolor en la cara externa de la rodilla, y del dolor en el ligamento lateral interno (ligamento colateral medial), en la cara interna.
Cómo determinar tu ángulo
Siéntate en una mesa alta, con las piernas colgando y los pies relajados. Observa el ángulo que forman tus pies de forma natural respecto a la vertical: es tu ángulo de apertura del pie. La mayoría de los ciclistas están entre 0° y +5° hacia fuera, rara vez por debajo de 0°.
Traslada ese ángulo a la cala. La idea es sencilla: el pedal no debe forzar tu pie a una posición que no es la suya. La flotación (float) del sistema absorbe parte de la imprecisión, pero no sustituye a un buen ajuste de partida.
El error más habitual: colocar las calas con los pies rectos por defecto. Si tu pie se abre de forma natural a +5° y la cala impone 0°, tu rodilla compensa en cada vuelta. A 90 pedaladas por minuto durante dos horas, son 10.800 tensiones de torsión sobre el ligamento lateral interno. Así aparece el dolor en la cara interna de la rodilla a partir de los 40 o 60 km.
Parámetro 02
Posición anteroposterior: situar el eje del pedal
La posición anteroposterior determina por dónde pasa la fuerza de tu pie al pedal. La referencia anatómica es la primera articulación metatarsofalángica, el bulto en la base del dedo gordo.
Protocolo
- Ponte la zapatilla sin engancharla al pedal y palpa la cabeza del primer metatarsiano a través de la zapatilla.
- Marca ese punto en el lateral de la suela con un rotulador.
- Coloca la cala de modo que el eje del pedal pase exactamente bajo esa marca, o de 1 a 2 mm por detrás.
- En larga distancia, suele ser preferible que el eje quede ligeramente por detrás del metatarsiano, de 1 a 3 mm: descarga los gemelos y el tendón de Aquiles.
Si tienes una tendinopatía aquílea al montar en bici, revisa primero la posición anteroposterior. Una cala demasiado adelantada aumenta el brazo de palanca de los gemelos y sobrecarga el tendón en cada pedalada.
El módulo de calas de FramIQ: rotación, posición y factor Q guiados, gratis e ilimitado
Ver también: altura del sillín, calculadora y guía completa
Todas las guías de bike fitting
Corrección avanzada
Asimetría entre izquierda y derecha: cuñas y alzas
Entre el 60 y el 70 % de los ciclistas tienen una asimetría significativa entre ambos lados. Puede ser anatómica, por la longitud de las piernas o la morfología del pie, o funcional, por compensaciones posturales o lesiones antiguas.
Cuñas (wedges): corregir la inclinación del pie
Se colocan entre la cala y la suela para corregir un varo, con el pie inclinado hacia fuera, o un valgo, inclinado hacia dentro. Un varo sin corregir lleva la rodilla a rotación interna en cada empuje: es un clásico del síndrome de dolor patelofemoral en el ciclista. Las hay de 1°, 1,5° y 2°.
Alzas (shims): compensar una diferencia de longitud
Compensan una dismetría, es decir, una diferencia de longitud entre las piernas, y se colocan bajo la cala del lado más corto. A partir de 5 mm de diferencia, un alza está justificada. Por debajo, el cuerpo suele compensar por sí solo. Una valoración osteopática permite distinguir una dismetría real de una dismetría compensatoria, y eso cambia todo el enfoque.
Cuándo consultar: si el dolor de rodilla persiste a pesar de un ajuste cuidadoso, hazte una valoración osteopática. Una rotación torácica limitada, una pelvis asimétrica o un tobillo rígido pueden falsear todo el ajuste. El bike fitting por sí solo no corrige una disfunción postural.
Sistemas
Lo que cambia según tus calas
El principio biomecánico no cambia: rotación, posición anteroposterior, factor Q. Lo que varía es la mecánica del ajuste.
Look Kéo
3 tornillos, enganche automático. Flotación: negra 0°, gris 4,5°, roja 9°. Las grises sirven a la mayoría de los ciclistas. La rotación se ajusta girando la cala sobre la suela antes de apretar.
Shimano SPD-SL
3 tornillos, carretera. Flotación: roja 0°, azul 2°, amarilla 6°. Plataforma más ancha que la de Look, y por tanto más estable. Las amarillas, como primera opción. Ajuste idéntico al de Look en los tres parámetros.
Wahoo Speedplay
4 tornillos, doble cara. Flotación regulable de 0° a 15° mediante dos tornillos de tope situados en la cala: fijan los límites interior y exterior del giro. El sistema más ajustable, y también el más delicado.
Shimano SPD
2 tornillos, MTB y gravel. Flotación de unos 4° de serie, cala SM-SH51. La cala va encastrada en la suela, así que hay menos margen en la posición anteroposterior. El factor Q suele ser más ancho que en carretera: vigila la alineación entre rodilla y pie.
El módulo de calas es gratis y sin límites
FramIQ calcula la rotación, la posición anteroposterior y el factor Q adaptados a tu morfología, y te dice si te conviene un alza según tu asimetría. Gratis e ilimitado para todo el mundo.
Look Kéo · SPD-SL · Speedplay · SPD
Valoración: 5 de 5
« Ajustes precisos del sillín y de las calas que han marcado una diferencia real en la bici. ¡Una posición mucho más cómoda! »