Biomechanik-Ratgeber
Cleats einstellen: der komplette Ratgeber
Die Cleats sind der am häufigsten vernachlässigte Punkt beim Bikefitting. Dabei reichen schon wenige Grad Rotation oder wenige Millimeter in der Längsposition, um chronische Knieschmerzen auszulösen. Hier erfährst du, wie du deine Cleats einstellst: die drei Parameter, die Korrektur von Asymmetrien und was sich von einem Cleat-System zum anderen ändert.
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Kurz gesagt
Ausgangspunkt: die Pedalachse unter dem Köpfchen des ersten Mittelfußknochens, neutrale Rotation entlang der natürlichen Fußachse, Q-Faktor passend zur Beckenbreite. Eingestellt wird in dieser Reihenfolge: Längsposition, Rotation, dann Breite. Eine Asymmetrie zwischen links und rechts wird mit Wedges oder Shims korrigiert, nicht durch eine erzwungene perfekte Symmetrie.
Die Grundlagen
Die 3 Parameter der Cleat-Einstellung
Jedes Cleat wird entlang dreier Achsen eingestellt. Ein Fehler bei nur einer davon reicht, um Schmerzen in Knie, Hüfte oder Fuß auszulösen, selbst wenn der Rest deines Bikefittings stimmt.
Rotation
Der Öffnungswinkel des Fußes gegenüber der Längsachse des Rads. Dein natürlicher Winkel, der sogenannte Fußöffnungswinkel, liegt in den allermeisten Fällen zwischen 0° und +5° nach außen. Einen Fuß auf 0° zu zwingen, obwohl sein natürlicher Winkel bei +5° liegt, bedeutet eine Verdrehung des Knies bei jedem Pedaltritt, also rund 5.000 Mikro-Verdrehungen pro Stunde.
Längsposition
Die Position des Cleats unter dem Schuh, nach vorne oder hinten. Die Pedalachse sollte unter dem Köpfchen des ersten Mittelfußknochens liegen, also am Großzehengrundgelenk. Zu weit vorne überlastest du Vorfuß und Waden. Zu weit hinten verlierst du Kraft, und der Hebelarm des Sprunggelenks passt nicht mehr.
Q-Faktor oder Standbreite
Der Abstand zwischen deinen beiden Füßen auf den Pedalen. Er sollte deiner Beckenbreite entsprechen. Ist er zu breit, weicht das Knie nach innen aus (Valgus). Ist er zu schmal, weicht es nach außen aus (Varus). Eingestellt wird er, indem du das Cleat auf der Sohle seitlich verschiebst, oder mit Spacern an der Pedalachse.
Parameter 01
Rotation: den natürlichen Winkel deines Fußes finden
Das ist der kritischste Parameter. Ein falscher Rotationswinkel ist die häufigste Ursache für das iliotibiale Bandsyndrom (ITBS), den Schmerz an der Knieaußenseite, und für Schmerzen am Innenband, an der Knieinnenseite.
So bestimmst du deinen Winkel
Setz dich auf einen hohen Tisch, lass die Beine hängen und die Füße locker. Schau, welchen Winkel deine Füße von selbst zur Senkrechten bilden: Das ist dein Fußöffnungswinkel. Die meisten Radfahrer liegen zwischen 0° und +5° nach außen, selten unter 0°.
Übertrage diesen Winkel auf das Cleat. Die Idee ist einfach: Das Pedal darf deinen Fuß nicht in eine Stellung zwingen, die nicht seine eigene ist. Die Winkelfreiheit des Systems, der Float, gleicht einen Teil der Ungenauigkeit aus, ersetzt aber keine gute Grundeinstellung.
Der häufigste Fehler: die Cleats standardmäßig gerade montieren. Steht dein Fuß natürlich bei +5° und das Cleat erzwingt 0°, gleicht dein Knie das bei jeder Umdrehung aus. Bei 90 Umdrehungen pro Minute über zwei Stunden sind das 10.800 Torsionsbelastungen für das Innenband. So entstehen die Schmerzen an der Knieinnenseite nach 40 oder 60 km.
Parameter 02
Längsposition: die Pedalachse richtig platzieren
Die Längsposition bestimmt, wo die Kraft von deinem Fuß auf das Pedal übergeht. Der anatomische Bezugspunkt ist das Großzehengrundgelenk, also der Ballen an der großen Zehe.
Vorgehen
- Zieh deinen Schuh an, ohne einzuklicken, und ertaste das Köpfchen des ersten Mittelfußknochens durch den Schuh hindurch.
- Markiere diesen Punkt mit einem Stift seitlich an der Sohle.
- Positioniere das Cleat so, dass die Pedalachse genau unter dieser Markierung liegt, oder 1 bis 2 mm dahinter.
- Auf langen Distanzen ist eine leicht zurückversetzte Position, 1 bis 3 mm hinter dem Mittelfußköpfchen, oft besser: Sie entlastet Wade und Achillessehne.
Hast du beim Radfahren eine Achillessehnen-Tendinopathie, prüfe zuerst die Längsposition. Ein zu weit vorne montiertes Cleat verlängert den Hebelarm der Wade und überlastet die Sehne bei jedem Pedaltritt.
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Siehe auch: Sattelhöhe, Rechner und ausführlicher Ratgeber
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Fortgeschrittene Korrektur
Asymmetrie zwischen links und rechts: Wedges und Shims
60 bis 70 % der Radfahrer haben eine deutliche Asymmetrie zwischen beiden Seiten. Sie kann anatomisch bedingt sein (Beinlänge oder Fußform) oder funktionell (Haltungskompensationen und alte Verletzungen).
Wedges, die Keile
Sie werden zwischen Cleat und Sohle geschoben, um einen Varus (Fuß nach außen geneigt) oder einen Valgus (nach innen geneigt) zu korrigieren. Ein unkorrigierter Varus zwingt das Knie bei jedem Tritt in die Innenrotation: ein Klassiker beim patellofemoralen Schmerzsyndrom von Radfahrern. Erhältlich in 1°, 1,5° und 2°.
Shims, die Distanzplatten
Sie gleichen einen Beinlängenunterschied aus und kommen auf der kürzeren Seite unter das Cleat. Ab 5 mm Unterschied ist ein Shim gerechtfertigt. Darunter gleicht der Körper das in der Regel von selbst aus. Eine osteopathische Untersuchung kann einen echten Beinlängenunterschied von einem kompensatorischen unterscheiden, und das ändert den ganzen Ansatz.
Wann du dich untersuchen lassen solltest: Halten deine Knieschmerzen trotz sorgfältiger Einstellung an, lass eine osteopathische Untersuchung machen. Eine eingeschränkte Rotation der Brustwirbelsäule, ein asymmetrisches Becken oder ein steifes Sprunggelenk können die gesamte Einstellung verfälschen. Das Bikefitting allein behebt keine Haltungsstörung.
Systeme
Was sich je nach Cleat-System ändert
Das biomechanische Prinzip bleibt gleich: Rotation, Längsposition, Q-Faktor. Anders ist nur die Mechanik der Einstellung.
Look Kéo
3 Schrauben, Einklick-System. Winkelfreiheit: schwarz 0°, grau 4,5°, rot 9°. Die grauen passen für die meisten Radfahrer. Die Rotation stellst du ein, indem du das Cleat auf der Sohle drehst, bevor du es festziehst.
Shimano SPD-SL
3 Schrauben, Straße. Winkelfreiheit: rot 0°, blau 2°, gelb 6°. Breitere Plattform als Look, daher stabiler. Die gelben sind die erste Wahl. Die drei Parameter werden genauso eingestellt wie bei Look.
Wahoo Speedplay
4 Schrauben, beidseitig einklickbar. Winkelfreiheit von 0° bis 15° einstellbar über zwei Anschlagschrauben am Cleat: Sie legen den inneren und den äußeren Anschlag der Drehbewegung fest. Das am feinsten einstellbare System, aber auch das heikelste.
Shimano SPD
2 Schrauben, MTB und Gravel. Winkelfreiheit standardmäßig rund 4°, Cleat SM-SH51. Das Cleat sitzt versenkt in der Sohle, daher weniger Spielraum bei der Längsposition. Der Q-Faktor ist oft breiter als auf dem Rennrad: Achte auf die Ausrichtung von Knie und Fuß.
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Look Kéo · SPD-SL · Speedplay · SPD
Bewertung: 5 von 5
„Präzise Einstellungen an Sattel und Cleats, die auf dem Rad einen echten Unterschied gemacht haben. Eine viel bequemere Position!“