Guida di biomeccanica
Come posizionare le tacchette: la guida completa
Il posizionamento delle tacchette è il parametro più trascurato del bike fitting. Eppure bastano pochi gradi di rotazione o pochi millimetri di troppo in avanti o indietro per far comparire un dolore cronico al ginocchio. Qui trovi i tre parametri, la correzione delle asimmetrie e cosa cambia da un sistema di tacchette all'altro (Shimano SPD-SL, Look Kéo, Speedplay).
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In breve
Punto di partenza: l'asse del pedale sotto la testa del primo metatarso, rotazione neutra che segue l'asse naturale del piede, fattore Q allineato alla larghezza del bacino. L'ordine delle regolazioni: posizione antero-posteriore, rotazione, poi larghezza. Un'asimmetria tra sinistra e destra si corregge con cunei o spessori, non forzando una simmetria perfetta.
Le basi
I 3 parametri del posizionamento delle tacchette
Ogni tacchetta si regola su tre assi. Basta un errore su uno solo per provocare dolori al ginocchio, all'anca o al piede, anche se tutto il resto del tuo bike fitting è corretto.
Rotazione
L'angolo di apertura del piede rispetto all'asse della bici. Il tuo angolo naturale di apertura del piede (angolo di Fick) è tra 0° e +5° verso l'esterno nella grande maggioranza dei casi. Forzare a 0° un piede il cui angolo naturale è di +5° significa torcere il ginocchio a ogni pedalata: circa 5.000 micro-torsioni all'ora.
Posizione antero-posteriore
La posizione avanti-indietro della tacchetta sotto la scarpa. L'asse del pedale deve cadere sotto la testa del primo metatarso, all'altezza dell'articolazione dell'alluce. Troppo avanti, sovraccarichi l'avampiede e i polpacci. Troppo indietro, perdi potenza e il braccio di leva della caviglia diventa inadeguato.
Fattore Q, o posizione medio-laterale
La distanza tra i tuoi due piedi sui pedali. Deve corrispondere alla larghezza del tuo bacino. Troppo larga, il ginocchio va in valgo, verso l'interno. Troppo stretta, va in varo. Si regola spostando la tacchetta sulla suola, oppure con dei distanziali sul perno del pedale.
Parametro 01
Rotazione: trovare l'angolo naturale del tuo piede
È il parametro più critico. Un angolo di rotazione sbagliato è la prima causa di sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS), il dolore sul lato esterno del ginocchio, e di dolore al legamento collaterale mediale, sul lato interno.
Come trovare il tuo angolo
Siediti su un tavolo alto, gambe a penzoloni, piedi rilassati. Guarda l'angolo che i piedi formano spontaneamente rispetto alla verticale: è il tuo angolo naturale di apertura. La maggior parte dei ciclisti è tra 0° e +5° verso l'esterno, raramente sotto 0°.
Riporta questo angolo sulla tacchetta. L'idea è semplice: il pedale non deve costringere il piede in una posizione che non è la sua. La libertà angolare (float) del sistema assorbe una parte dell'imprecisione, ma non sostituisce una buona regolazione di partenza.
L'errore più frequente: montare le tacchette dritte per abitudine. Se il tuo piede è naturalmente a +5° e la tacchetta impone 0°, il ginocchio compensa a ogni giro. A 90 giri al minuto per due ore, fanno 10.800 sollecitazioni in torsione sul legamento collaterale. È così che compaiono i dolori sul lato interno del ginocchio dopo 40 o 60 km.
Parametro 02
Posizione antero-posteriore: dove mettere l'asse del pedale
La posizione antero-posteriore stabilisce il punto in cui la forza passa dal piede al pedale. Il riferimento anatomico è la testa del primo metatarso, la sporgenza alla base dell'alluce.
Protocollo
- Infila la scarpa senza agganciarla, poi cerca con le dita la testa del primo metatarso attraverso la scarpa.
- Segna questo punto sul lato della suola con un pennarello.
- Posiziona la tacchetta in modo che l'asse del pedale passi esattamente sotto questo segno, o 1-2 mm più indietro.
- Sulle lunghe distanze, un leggero arretramento della tacchetta, di 1-3 mm dietro il metatarso, è spesso preferibile: scarica il polpaccio e il tendine d'Achille.
Se in bici soffri di tendinopatia achillea, controlla per prima cosa la posizione antero-posteriore. Una tacchetta troppo avanzata aumenta il braccio di leva del polpaccio e sovraccarica il tendine a ogni pedalata.
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Vedi anche: altezza sella, calcolatore e guida completa
Tutte le guide di bike fitting
Correzione avanzata
Asimmetria sinistra/destra: cunei e spessori
Tra il 60 e il 70% dei ciclisti ha un'asimmetria significativa tra i due lati. Può essere anatomica (lunghezza della gamba, morfologia del piede) o funzionale (compensazioni posturali, vecchi infortuni).
Cunei, gli inserti inclinati
Si inseriscono tra la tacchetta e la suola per correggere un avampiede varo (piede inclinato verso l'esterno) o valgo (inclinato verso l'interno). Un varo non corretto spinge il ginocchio in rotazione interna a ogni spinta: è un classico della sindrome femoro-rotulea nel ciclista. Esistono da 1°, 1,5° e 2°.
Spessori, gli inserti piatti
Compensano una dismetria degli arti inferiori e si aggiungono sotto la tacchetta dal lato della gamba più corta. Oltre i 5 mm di differenza, uno spessore è giustificato. Sotto, in genere il corpo compensa da solo. Una valutazione osteopatica permette di distinguere una dismetria vera da una dismetria compensatoria, e questo cambia tutto l'approccio.
Quando farsi vedere: se i dolori al ginocchio persistono nonostante una regolazione accurata, fatti fare una valutazione osteopatica. Una rotazione toracica limitata, un bacino asimmetrico o una caviglia rigida possono falsare tutta la regolazione. Il bike fitting da solo non corregge una disfunzione posturale.
Sistemi
Cosa cambia in base alle tue tacchette
Il principio biomeccanico non cambia: rotazione, posizione antero-posteriore, fattore Q. A cambiare è la meccanica di regolazione.
Look Kéo
3 viti, aggancio a scatto. Libertà angolare: nera 0°, grigia 4,5°, rossa 9°. Le grigie vanno bene per la maggior parte dei ciclisti. La rotazione si regola ruotando la tacchetta sulla suola prima di serrare le viti.
Shimano SPD-SL
3 viti, strada. Libertà angolare: rossa 0°, blu 2°, gialla 6°. Piattaforma più larga della Look, quindi più stabile. Le gialle come prima scelta. Regolazione identica alla Look sui tre parametri.
Wahoo Speedplay
4 viti, doppia faccia. Libertà angolare regolabile da 0° a 15° con due viti di fine corsa, sulla tacchetta: fissano i limiti interno ed esterno della rotazione. Il sistema più regolabile, e anche il più delicato.
Shimano SPD
2 viti, MTB e gravel. Libertà angolare di circa 4° di serie, tacchetta SM-SH51. Tacchetta incassata nella suola, quindi meno margine sulla posizione antero-posteriore. Fattore Q spesso più largo che su strada: tieni d'occhio l'allineamento ginocchio-piede.
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Look Kéo · SPD-SL · Speedplay · SPD
Valutazione: 5 su 5
« Regolazioni precise di sella e tacchette che hanno fatto una vera differenza in bici. Una posizione molto più comoda! »