Guía de biomecánica
Altura del sillín: calculadora y guía completa
Es el ajuste más importante de todo el bike fitting. La calculadora te da tu valor de partida. Después, el análisis de vídeo de tus ángulos articulares valida el ajuste final: bastan unos milímetros de diferencia para que aparezca un dolor crónico de rodilla.
En resumen
Para calcular la altura del sillín se multiplica la entrepierna (en cm) por 0,883; se mide desde el centro del eje del pedalier hasta la parte superior del sillín, siguiendo el tubo del sillín (método LeMond). Este valor es un punto de partida: se valida con el ángulo de la rodilla en el punto muerto inferior, que debe estar entre 141 y 152 grados.
Herramienta interactiva
Calculadora de la altura del sillín
Introduce tu entrepierna y la longitud de tus bielas. El cálculo parte del método LeMond y después aplica la corrección según la biela.
Medida descalzo, con un libro subido entre las piernas. El protocolo está justo debajo.
170 mm es la referencia de la fórmula. Una biela más larga baja el sillín en la misma medida.
Altura del sillín, del eje del pedalier a la parte superior
724 mm
Medida a lo largo del tubo del sillín.
Método de medida
Cómo medir tu entrepierna
La precisión del cálculo depende por completo de la de tu medida. Un error de 10 mm en la entrepierna supone unos 9 mm de error en la altura del sillín.
Posición inicial
Descalzo, con la espalda bien recta contra una pared y los talones pegados a ella. Separa ligeramente los pies, a la anchura de tus caderas.
El libro entre las piernas
Coloca un libro rígido entre las piernas, en horizontal, y súbelo con firmeza lo más arriba posible, como si estuvieras sentado en un sillín. El libro tiene que quedar perfectamente horizontal.
Medir y repetir
Mide desde el suelo hasta el borde superior del libro. Repite la medida dos veces y calcula la media. Ese es el valor que introduces en la calculadora.
Validación clínica
Los ángulos articulares objetivo
La fórmula LeMond es solo un punto de partida. Lo que valida el ajuste son los ángulos medidos mientras pedaleas. Es justo lo que FramIQ mide en tiempo real en vídeo.
Rodilla, punto muerto inferior
141° – 152°Ángulo en extensión, con el pedal abajo. Por debajo de 141°, tu sillín está demasiado bajo. Por encima de 152°, está demasiado alto, con riesgo de que la pelvis se balancee.
Cadera, en el punto muerto superior
50° – 68°Ángulo de cadera en el punto muerto superior, donde la cadera está más cerrada. Valor objetivo en carretera: más cerrado en triatlón, más abierto en MTB. Depende a la vez del reach y de la altura del sillín.
Tronco
30° – 55°Respecto a la horizontal, el mismo rango en todas las disciplinas; en carretera, la mayoría de los ciclistas está entre 40 y 50°. Depende del reach y de la altura del manillar. Un tronco muy horizontal con un sillín alto comprime la zona lumbar.
Codo
25° – 40°Ligera flexión. Un codo extendido carga demasiado peso en las muñecas y bloquea los hombros y los brazos.
Referencias rápidas
Tabla: entrepierna y altura del sillín
La fórmula LeMond (entrepierna × 0,883) aplicada a las entrepiernas más habituales, con bielas de 170 mm. Es un punto de partida que hay que validar con el ángulo de rodilla (141–152°).
| Entrepierna (cm) | Altura del sillín (cm) | Entrepierna (cm) | Altura del sillín (cm) |
|---|---|---|---|
| 70 | 61,8 | 84 | 74,2 |
| 72 | 63,6 | 86 | 75,9 |
| 74 | 65,3 | 88 | 77,7 |
| 76 | 67,1 | 90 | 79,5 |
| 78 | 68,9 | 92 | 81,2 |
| 80 | 70,6 | 94 | 83,0 |
| 82 | 72,4 | 96 | 84,8 |
Altura medida desde el centro del eje del pedalier hasta la parte superior del sillín, a lo largo del tubo del sillín. Para otra longitud de bielas, usa la calculadora de arriba: aplica la corrección automáticamente.
Orientación
Errores de ajuste y dolores asociados
La mayoría de los dolores del ciclista tienen un origen biomecánico directamente relacionado con la altura del sillín. Localizar el dolor suele permitir llegar hasta el error de ajuste.
Síndrome de la cintilla iliotibial
Dolor en la cara externa de la rodilla, que aparece de forma progresiva con el esfuerzo. La cintilla roza contra el epicóndilo femoral lateral en cada extensión. Bajar el sillín de 3 a 5 mm suele bastar para que desaparezca.
Balanceo de la pelvis y lumbalgia
Tienes que estirarte para alcanzar el pedal al final del recorrido. La pelvis se inclina hacia los lados en cada pedalada, lo que provoca compensaciones lumbares y dolor sacroilíaco.
Síndrome de dolor patelofemoral
Dolor en la parte delantera de la rodilla, bajo la rótula, que empeora en las bajadas o después del esfuerzo. La flexión excesiva aumenta la compresión sobre el cartílago rotuliano.
Pérdida de potencia y sensación de ir encogido
Tus cuádriceps ya no trabajan en toda su amplitud. Pérdida de potencia medible, piernas pesadas y calambres que aparecen pronto en las salidas largas.
Estas orientaciones son indicativas. La altura del sillín suele ser la causa principal, pero intervienen otros parámetros: retroceso del sillín, calas (factor Q, rotación), longitud de bielas y tu morfología (longitud del fémur, movilidad de la cadera). Solo un estudio biomecánico completo con análisis de vídeo es realmente fiable.
Protocolo
Cómo ajustar el sillín en la práctica
1. Parte de la fórmula
Calcula tu altura teórica con la calculadora de arriba y coloca el sillín a ese valor. Mide con precisión desde el eje del pedalier hasta la parte superior del sillín, a lo largo del tubo del sillín.
2. Prueba en el rodillo
Los primeros ajustes se hacen en el rodillo, para controlar las condiciones. Pedalea de 10 a 15 minutos para entrar en calor y después grábate de perfil. Fíjate en tu pelvis: si se balancea, el sillín está demasiado alto. Si tus piernas parecen encogidas, está demasiado bajo.
3. Avanza de 3 en 3 mm
Nunca cambies la altura más de 3 mm cada vez. Tu cuerpo necesita un tiempo de adaptación. Entre dos cambios, haz al menos una o dos salidas. Un cambio brusco de 10 mm es buscarse una lesión.
4. Valida con el ángulo de rodilla
La validación final es el ángulo de la rodilla en extensión en el punto muerto inferior: de 141° a 152°. FramIQ lo mide con análisis de vídeo en tiempo real en el iPhone, sin material profesional: es la función del módulo de ajuste por análisis de vídeo.
Cuándo repetir el ajuste
- Después de una lesión o de una cirugía de la pierna
- Después de un cambio de peso importante, del orden de 5 kg
- Cuando cambias de disciplina, de carretera a triatlón o de MTB a gravel
- Cada vez que cambias de bici, de sillín o de pedales
- Si el dolor persiste aunque la altura sea correcta
Valida tu ajuste con análisis de vídeo
La fórmula LeMond da el punto de partida. FramIQ mide tus ángulos reales mientras pedaleas, rodilla, cadera y tronco, para un ajuste preciso al grado.
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