Guía clínica · dolores del ciclista
Dolor de rodilla en ciclismo: causas y ajustes
Es la queja más frecuente en bike fitting. En la gran mayoría de los casos, el dolor de rodilla al pedalear viene de un mal ajuste de la bici, no de una lesión articular. El objetivo aquí: localizar tu dolor, identificar la causa probable y corregir el ajuste responsable.
En resumen
Un dolor en la parte delantera de la rodilla indica un sillín demasiado bajo o demasiado adelantado; en la parte trasera, un sillín demasiado alto o demasiado atrasado; en la cara externa, un sillín demasiado alto o unas calas con rotación interna; en la cara interna, unas calas demasiado abiertas o un factor Q demasiado estrecho. Ángulo de rodilla objetivo en el punto muerto inferior: de 141 a 152 grados.
Localizar la causa según dónde duele
¿Dónde te duele? Las 4 zonas de la rodilla
La localización del dolor orienta directamente hacia la causa y hacia el ajuste que hay que corregir. Busca tu zona entre las cuatro.
Parte delantera de la rodilla · cara anterior
Síndrome de dolor patelofemoral
Dolor alrededor o detrás de la rótula, que empeora cuando empujas fuerte y al pedalear de pie. Es la lesión más frecuente en el ciclista. La causa principal: un sillín demasiado bajo o demasiado adelantado, que mantiene la rodilla en flexión excesiva, por debajo de 141° en extensión. Unas bielas demasiado largas o una cadencia demasiado baja, con desarrollos muy duros, también contribuyen.
Corrección: Sube el sillín de 3 a 5 mm. Retrásalo si está demasiado adelantado. Comprueba que tu ángulo de rodilla llega a 141–152° en el punto muerto inferior. Sube la cadencia: apunta a 85–95 pedaladas por minuto.
Parte trasera de la rodilla · cara posterior
Tendinopatía de los isquiotibiales
Dolor en el hueco poplíteo, a menudo con sensación de tirantez. Se debe a un estiramiento excesivo y repetido de los isquiotibiales y de los gemelos (gastrocnemio). Causa principal: un sillín demasiado alto o demasiado atrasado, con un ángulo de rodilla por encima de 152°. Una cala poco retrasada agrava el cuadro.
Corrección: Baja el sillín de 3 a 5 mm. Adelántalo si está demasiado atrasado. Revisa la posición anteroposterior de tus calas. Estira tu cadena posterior: isquiotibiales y gemelos.
Parte externa de la rodilla · cara lateral
Síndrome de la cintilla iliotibial
Dolor en la cara externa, típicamente después de 30 a 60 minutos de pedaleo, que empeora de forma progresiva. La cintilla roza sobre el epicóndilo femoral lateral. Causas: sillín demasiado alto, calas que giran los pies demasiado hacia dentro, factor Q demasiado ancho, glúteo medio demasiado débil. Es la más traicionera: el dolor desaparece en reposo y vuelve en el mismo kilómetro.
Corrección: Baja el sillín de 3 a 5 mm. Revisa la rotación de las calas, con los pies en su rotación externa natural. Fortalece el glúteo medio. Fíjate en el desgaste de las calas: un desgaste asimétrico es una señal.
Parte interna de la rodilla · cara medial
Irritación del ligamento lateral interno (LLI)
Dolor en la cara interna, menos frecuente y casi siempre relacionado con las calas. El LLI, o ligamento colateral medial, se irrita por una torsión repetida de la rodilla hacia fuera. Causas: calas demasiado abiertas respecto a tu ángulo natural, factor Q demasiado estrecho o un pie en varo sin corregir. Una cala desgastada de forma asimétrica puede bastar.
Corrección: Revisa la rotación de las calas y reduce la rotación externa si es excesiva. Plantéate una cuña si tienes el pie en varo. Sustituye las calas desgastadas de forma asimétrica.
Síntesis
Orientación rápida
La correspondencia entre la localización del dolor, la causa probable en la bici y el ajuste que hay que corregir primero.
| Localización | Causa probable | Ajuste prioritario |
|---|---|---|
| Parte delantera de la rodilla | Sillín demasiado bajo o demasiado adelantado | Sillín de +3 a +5 mm, o retrasarlo |
| Parte trasera de la rodilla | Sillín demasiado alto o demasiado atrasado | Sillín de −3 a −5 mm, o adelantarlo |
| Parte externa de la rodilla | Sillín demasiado alto, calas con rotación interna | Bajar el sillín, abrir las calas |
| Parte interna de la rodilla | Calas demasiado abiertas, factor Q estrecho | Reducir la rotación, cuña si hay varo |
| Rótula, dolor difuso | Bielas demasiado largas, cadencia demasiado baja | Bielas −5 mm, cadencia de 85 a 95 |
Enfoque clínico
Cuando el ajuste no basta
A veces el dolor persiste aunque la bici esté bien ajustada. Es la señal de una causa ajena a la bici, que el bike fitting por sí solo no puede resolver.
Las restricciones de movilidad que falsean un bike fitting son frecuentes, y a menudo silenciosas:
- Rotación torácica limitada: compensas inclinando la pelvis, lo que modifica la altura efectiva de tu sillín.
- Pelvis asimétrica: crea una dismetría funcional y sobrecarga una rodilla más que la otra.
- Tobillo rígido: modifica el ángulo del pie sobre el pedal, y es la rodilla la que compensa.
- Isquiotibiales rígidos: limitan la flexión de cadera y obligan a compensar con la zona lumbar y con la rodilla.
Primero tratar las restricciones de movilidad, después ajustar la bici: los dos enfoques se complementan. Corregir la bici sin tratar el cuerpo, o al revés, solo resuelve la mitad del problema. Esta lógica clínica es la que está integrada en los algoritmos de FramIQ.
Consulta a un profesional sanitario si: el dolor persiste más de dos semanas a pesar de las correcciones, la rodilla está hinchada, roja o caliente, el dolor aparece también fuera de la bici, al subir escaleras o al caminar, o si tienes antecedentes de lesión de rodilla, esguince o cirugía de menisco o de ligamentos.
Tu rodilla te dice que tu bici está mal ajustada
FramIQ mide tus ángulos articulares reales mientras pedaleas, comprueba que tu rodilla se mantiene en la zona de 141 a 152° y te da las correcciones al milímetro.
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